DYEL - Der Nostale Workout Thread

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    • DYEL - Der Nostale Workout Thread

      Tach Spamme :O
      Ich sitz gerade im Fitnessstudio und bin am abschwitzen. Erzählt mal, was macht ihr so?

      Hier mal mein derzeitiges Ganzkörper Workout:
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      Mobilisierungsübungen für Beine, Oberkörper, Arme und Hals
      Gewichtsübungen immer 3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen
      10 - 15 Minuten aufwärmen am Stepper
      Kniebeugen in der Multipresse - 35kg
      Leg Extension - 32,5kg
      Wadenheben an der Leg Press Maschine - 140kg
      Bankdrücken - 25kg
      Schulterpresse mit Kurzhanteln -- je 10kg/Arm
      Latziehen zur Brust - 45kg
      Rudern an der Maschine - 22,5kg je Seite

      Bizepscurls - 10kg
      Hammercurls - 10kg
      Trizepsstrecken am Kabelzug - 12,5kg
      Ankletaps - 2×30 Wdhg
      Liegestütz - 5-10 Wdhg
      Klimmzüge - Bis zur Erschöpfung (2-3 )
      10 - 15 Minuten auslaufen
      Dehnen
      Ende!



      Kommentare und Kritik gerne erwünscht :O
      Spaghettiarms and lanklets need not apply :P
    • Beine sieht man im Club eh nicht... lol (wasn quatsch)

      Generell:
      Weniger Gewicht mit sauberen Reps sind mehr wert als zuviel Gewicht und Techtelmechtel.
      Mehr Gewicht = mehr Risiko. Geh nicht über deine Limits, weil jemand angeberisch ist oder aus irgend einem dummen Grund.

      Meine Meinung zum Plan:
      ICH fand effektiver, einen Tag Ausdauer; am Tag danach Beine; am Tag danach Oberkörper .........
      Alles an einem Tag war für mich wie "Die Arme sind gerade warm geworden, und dann zu Beinen wechseln bringt nichts"
      Aber das ist für jeden unterschiedlich.


      Edit: Wollte nicht demotivierend sein. Paar dinge raus genommen.

      'Cause I'd get a thousand hugs. From ten thousand lightning bugs. As they tried to teach me how to dance.

      The post was edited 1 time, last by Egnaro ().

    • Moin,

      ist das 1 Plan, den du am Stück durchziehst? Falls ja, viel zu viele Übungen.

      So viele Übungen am Stück sind nicht sonderlich förderlich. Konzentrier dich auf 1-2 gute Übungen je Muskelgruppe die du konzentriert und intensiv durchführst. Große Muskeln beginnend und mit Isos am Ende aufhören. Zudem, Splitten ist für den Anfang gar nicht notwendig, ich trainiere jetzt seit 2 Jahren und immernoch mit einem GK Plan - alle 2 Tage. Progression ist immernoch ordentlich vorhanden sodass ich es gar nicht notwendig finde zu splitten. Nur weil man splittet ist man nicht cooler oder stärker ;)

      Grundübungen sind je nach Trainingsstand immer gut. Ansonsten auf assistierende Maschinen zurückgreifen.

      1. Brust: Bankdrücken / Brustmaschine?? --> Eventuell auch 1 weitere Übung z.B. Kurzhantel BD im 45° Winkel oder Butterflies an der Maschine oder am Kabelzug)
      2. Beine: Squat / Beinpresse
      3. Rücken: Kreuzheben (belastet den gesamten Körper, ist aber eine Grundübung) oder Klimmzüge. Je nach Studium und Geräten kannst du auch assistierte Klimmzüge machen um nicht dein gesamtes Gewicht ziehen zu müssen
      4. Schulter: Kurzhantel Schulterdrücken sitzend oder stehen / Seitheben am Kabelzug sind ganz nette Übungen
      -> für den hinteren Bereich ganz gerne _ Reverse Butterfly "stehend"
      5. Bauch: Irgendeine Maschine, Leg-Raises, irgendwas mit TRX Band --> Sit-Ups fand ich noch nie sinnvoll, man bewegt viel zu wenig Gewicht .. und wer will 500 Situps machen :P
      6/7.. Bizeps/Trizeps je 1 Übung


      Warm-Up 10-15 Minuten lockeres Cardio so wie du es bereits machst, Stepper, Rudern whatever.


      Grüße
      Balli :mädchen:

      It's been a long day without you, my friend
      And I'll tell you all about it when I see you again ♡

    • ~Balee~ wrote:

      Moin,

      ist das 1 Plan, den du am Stück durchziehst? Falls ja, viel zu viele Übungen.

      So viele Übungen am Stück sind nicht sonderlich förderlich. Konzentrier dich auf 1-2 gute Übungen je Muskelgruppe die du konzentriert und intensiv durchführst. Große Muskeln beginnend und mit Isos am Ende aufhören. Zudem, Splitten ist für den Anfang gar nicht notwendig, ich trainiere jetzt seit 2 Jahren und immernoch mit einem GK Plan - alle 2 Tage. Progression ist immernoch ordentlich vorhanden sodass ich es gar nicht notwendig finde zu splitten. Nur weil man splittet ist man nicht cooler oder stärker ;)

      Grundübungen sind je nach Trainingsstand immer gut. Ansonsten auf assistierende Maschinen zurückgreifen.

      1. Brust: Bankdrücken / Brustmaschine?? --> Eventuell auch 1 weitere Übung z.B. Kurzhantel BD im 45° Winkel oder Butterflies an der Maschine oder am Kabelzug)
      2. Beine: Squat / Beinpresse
      3. Rücken: Kreuzheben (belastet den gesamten Körper, ist aber eine Grundübung) oder Klimmzüge. Je nach Studium und Geräten kannst du auch assistierte Klimmzüge machen um nicht dein gesamtes Gewicht ziehen zu müssen
      4. Schulter: Kurzhantel Schulterdrücken sitzend oder stehen / Seitheben am Kabelzug sind ganz nette Übungen
      -> für den hinteren Bereich ganz gerne _ Reverse Butterfly "stehend"
      5. Bauch: Irgendeine Maschine, Leg-Raises, irgendwas mit TRX Band --> Sit-Ups fand ich noch nie sinnvoll, man bewegt viel zu wenig Gewicht .. und wer will 500 Situps machen :P
      6/7.. Bizeps/Trizeps je 1 Übung


      Warm-Up 10-15 Minuten lockeres Cardio so wie du es bereits machst, Stepper, Rudern whatever.


      Grüße
      Balli :mädchen:
      Joa, drei mal die Woche. Der Plan is von der Trainerin dort, und mittlerweile gehts schon ganz gut, und zumindest ein wenig hab ich mich ja auch gesteigert - Squats mit 40kg, Leg Extension ebenso und Wadenheben mit 160kg. Deadlift mit 20kg, Latziehen mit 50kg und Rudern mit 30kg. Nur der Rest blieb eigentlich ziemlich gleich. Klimmzüge und Dips schaff ich immer noch nicht, bzw. maximal eine Wiederholung.
      Ich will das ganze eigentlich etwas aufteilen, damit ich nicht sooo lange brauche und nachher nicht so fertig bin^^
    • Wielange bist du denn mit damit im Studio beschäftigt? Das sind ja 13 Übungen.

      Ich habe 2 alternierende GK Pläne, jeweils 7 und 9 Übungen. Und 1h5 - 1h30 unterwegs. Bei 13 Übungen wäre ich ja fast den ganzen Tag unterwegs.

      Was ist denn dein primärer Ziel? Muskelaufbau? Dann brauchst du definitiv nicht so viele verschiedene Übungen. Lieber eine pro Muskelgruppe und diese dann gezielt und schwer trainieren.

      It's been a long day without you, my friend
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    • Meistens so 2,5 Stunden, inklusive Aufwärmen und Molbilisierungsübungen, 10 Minuten am Stepper nach den Übungen und Dehnen. Hat auch schonmal länger gedauert. Wenn wirklich viel los ist und alles was ich grad so brauche besetzt ist, dann such ich mir dazwischen ein paar Isolationsübungen die ich mache.

      Was wirklich mein Ziel ist, da bin ich mir selbst etwas unsicher. Einerseits wären Kraftausdauer und Explosivkraft super, weils fürs Boxen gut wäre. Allerdings kann ich das im Fitnesscenter schlecht trainieren, zumindest die Explosivkraft. Generell etwas mehr Kraft wäre super, ich komm z.B. beim Bankdrücken kaum über die 25kg hinaus, schon seit längerem. Schließlich und endlich geht's mir auch ganz egoistisch um mich selbst und mein Aussehen. Ich mein, ich war immer schon schlank, aber halt mehr so...skinny-fat. Und ich will eher so auf den Fit-chick Körper hin, wenn das Sinn macht :O Mir gefällts halt einfach sehr. Wohl mit ein Grund warum ich diese typischen "Frauen-"Workouts"" ablehne. "Mach 5 Minuten lang diese komplett nutzlose Bewegung mit minimalstem Gewicht!", so ein Blödsinn! :O


    • Hab mir das ganze jetzt doch in Oberkörper/Unterkörper (Beine u. Bauch) aufgesplittet, weil ich etwas Zeit sparen will, und meine Satz/Wiederholungszahl etwas umgestellt, um mehr Maximalkraft rauszubekommen. Dummerweise brauch ich jetzt mehr oder weniger gleich lang, weil ich doch ein paar extra Sachen mache um alles zu treffen das ich treffen will :uglyzoesmiley: . Dazu dann halt vier mal die Woche und ich verbring irgendwie über 10 Stunden dorten.
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      Oberkörper:

      Bench Press: 12Wdhg (Leere Stange) / 8Wdhg (20kg) / 5Wdhg (40kg) / 4x5Wdhg (35kg)
      Incline Dumbbell Fly: 12Wdhg (8kg) / 4x5 + 1x8 Wdhg (16kg)
      Klimmzug: 3x3 Wdhg
      Dumbbell Shoulder Press: 12Wdhg (8kg) / 3x5Wdhg (16kg)
      Low Row an der Maschine: 12Wdhg (20kg) 8/10/12Wdhg (30kg)
      Lat Pulldown: 12Wdhg (35kg) / 5Wdhg (65kg) / 2x5Wdhg (60kg)
      Curls: 12Wdhg (7kg) / 2x5 (12kg)
      Hammer Curls: 12Wdhg (7kg) / 5Wdhg (12kg)

      Beine/Bauch:

      Squats an der Smith Machine: 12Wdhg (20kg) / 12Wdhg (30kg) / 5x5 (50kg)
      Leg Extension: 12Wdhg (20kg) / 5Wdhg (40kg) 4x5Wdhg (50kg)
      Deadlift: 12Wdhg (Leere Stange) / 2x5Wdhg (30kg) / 3x5Wdhg (35kg)
      Wadenheben in der Beinpresse: 25Wdhg (100kg) / 10Wdhg (180kg) / 10Wdhg (190kg, mehr Gewicht geht an der Maschine nicht, lol) / 20Wdhg (140kg) / 30Wdhg (100kg)
      Adductor/Abductor Maschine: je 12Wdhg (35kg) / 5x5Wdhg (70kg)
      Prone Leg curl: 12Wdhg (30kg) / 2x5 + 1x3 Wdhg (40kg)
      Sit-ups auf der Bank (Bank auf -10° eingestellt, erster Satz zum aufwärmen, zweiter Satz mit einer 10kg Platte zusätzlich) : 12/12Wdhg
      Ankle Taps: 2x30 Wdhg
      Liegestütz: 18/10 Wdhg
      Plank: 60Sekunden/30Sek
      Becken heben: 60 Sekunden

      Üblicherweise ca. 1,5 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Bei manchen Isolationsübungen meist nur eine Minute Pause

      Außerdem hatte ich heute so eine Körperanalyse bei uns im Studio. Ich sitz bei etwa 19% Körperfett, is ja schon ganz nett.
      Und mir fällt auf wieviele Bros und Discopumper es bei uns im Studio gibt. Da sieht man sie, diese Storchenbeine. Oder Typen die weniger Klimmzüge schaffen als ich, obwohl sie es oft versuchen, und sich sogar noch Gewichte umschnallen. Auch zusätzliches Gewicht bringt halt nicht viel, wenn man die Übung nicht richtig macht. Das ist ja schon beim Zusehen peinlich.

      >inb4 nice Blogpost
      Ich weiß. Ich wills meine Fortschritte auch hier aufschreiben, falls ich aus irgendeinem Grund mein Notizblock flöten geht.
    • Hi @Sami^^ ,

      cool dass du das hier teilst. Für die Maximalkraft hast du das schon ganz gut in Sätze je 5 Wdh eingeteilt. Eventuell Classic 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht? So trainiere ich aktuell *WIEDER* und das geht echt wieder gut voran (8-12 Wdh wurde sehr zäh, deshalb auf 5x5 gegangen).

      Zu deinem OK-Plan:

      Ich würde immer abwechselnd Push-Pull trainieren. Niemals 2x Brust hintereinander, dein Muskel ist viel zu erschöpft so viele Sätze hintereinander zu machen.
      Ebenfalls würde ich dir raten, Klimmzug mit Incline Dumbbell Flies zu tauschen. 2x Lat hintereinander finde ich auch schwierig :D Aber gut.

      Kurze Verständnisfrage: Fällt der Trizeps beim OK-Plan weg? Ich würde ggf. Biceps-Curl / Dips o.ä. machen. Also je 1 Übung für Bizeps/Trizeps.
      Das würde dann so aussehen:

      OK:
      Bench Press
      Klimmzug
      Incline Dumbbell Fly
      Dumbbell Shoulder Press
      Low Row an der Maschine
      Lat Pulldown
      Bizeps Curls mit Kurzhanteln
      Dips/Trizepsdrücken (jenachdem was du lieber magst / was dir besser liegt)


      Beim UK Plan fällt mir zuerst auf: Du squattest am Rack. Durch die geführte Bewegung am Rack machst du eine "unnatürliche" Bewegung für deinen Rücken, du lehnst dich unbewusst ins Rack und führst Squats nicht genau aus. Ich würde dir raten lieber an die Langhantel zu gehen und Squats mit dieser auszuführen. Auf Dauer ist es gesünder für deinen Rücken & die zukünftige Ausführung deiner Squats, auch wenn du ggf. vorerst etwas mit dem Gewicht runter gehen musst.

      Ansonsten würde ich auch nicht direkt Leg-Extension nach dem Squatten machen, dann lieber die Deadlifts (auch wenn die mMn ja in den OK Plan gehören - Rücken) . :D

      Ergo den UK Plan so starten:

      Squats mit Langhantel
      Deadlift
      Leg Extension

      Ob man Waden gesondert trainieren möchte ist immer so eine Sache. :D Manchen bringt es was, manchen nicht. Falls dir das auf die Dauer also zu viel Zeit im Gym wird kannst du beim Wadenheben denke ich am "einfachsten" Zeit gewinnen, indem du die Übung rauslässt.



      Ansonsten, fleißig weiter trainieren. NO EXCUSES:

      Und ganz wichtig: Gainz werden in der Küche gemacht, achtest du darauf was du so isst?


      Lg
      Balli :mädchen:

      It's been a long day without you, my friend
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    • Ich sollte vielleicht dazu sagen dass ich bei dem Split nicht immer alles mache und die Reihenfolge auch etwas variiert. Also an nem "schlechten" Tag halt ich mich eher an die komplexen Übungen und lass Isolationsübungen weg. Ist oft eher so eine Bauchgefühlssache. Manchmal gibt's Tage da könnte ich Bäume ausreißen, im Studio ist nix los und ich kann überall ran, dann mach ich eher mehr so wie oben. Dann gibts auch Tage wie heute, wo ich nach 8 Stunden Arbeit und drückender Hitze trotzdem hinfahre, aber halt nicht sooo viel schaffe, weil einfach...naja, keine Ahnung was, aber irgendwas fehlt. Morgen allerdings hab ich wieder Unterkörper im Programm, und außerdem frei, also geht wohl wieder mehr. Hoffe ich zumindest.

      Was die Ernährung angeht, stehen momentan Mittags/Abends vor allem Linsen und Faschiertes (Hackfleisch) an, statt der berüchtigten Hühnerbrust mit braunem Reis. Generell schau ich derzeit halt eher auf kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung. D.h. Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index, aber niedriger glykämischer Last, die somit lange sättigen und den Blutzucker nicht gleich in die Höhe schießen lassen. Konkret Linsen, Nudeln aus Kichererbsen-/Erbsen-/Linsenmehl, oder halt auch so Mischungen aus Reis, Dinkel und so Zeugs halt. Morgens nen Haferbrei oder ein leichtes Naturjoghurt mit Haferkleie, Leinsamen und was ich sonst so an Körnerzeugs daheim habe, also so Chia oder Quinoa und so. Beim Abendessen kommts eher auf meine Schicht an, aber auch eher so in die Richtung wie das vorige. Gern auch Eiweißbrot mit Schinken.

      Squats mit der freien Hantel wären wohl wirklich gut, ist halt immer so ne Frage ob eine frei ist :D
      Waden will ich schon dabei haben, allein schon weil ich immer diese Typen mit ihren Storchenbeinen sehe. Ist als Frau ja vielleicht nicht ganz so nötig, aber ich glaube das fällt eher unter "Trauma durch Optik". Oder weil ich die so peinlich finde :D
    • Heute, ja heute ist es geschehen, mein erstes mal! War mir unangenehm und ich war etwas peinlich berührt, aber da muss man wohl durch...beim vierten Satz in der letzten Wiederholung hab ich beim Bankdrücken die Stange nicht mehr hochgebracht, und musste mich mit der Stange aufsetzen D:. Scheinbar sind 60kg (Stange + 20kg je Seite) mein momentanes Plateau was Wiederholungen angeht. Ansonsten, Klimmzüge sind nice, auch wenn ich nicht viele schaffe.
      Squats jetzt mit der freien Stange, 75kg auf 5x5, morgen sind die wieder dran, dann versuch ich die 80kg.